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体にやさしいおやつ
甘いおやつは好きです。ごはんよりも甘いものをたくさん食べていたこともありました。ジュースやアイスクリームはあまり口にしませんが、チョコやクッキー、ケーキが好きです。若い頃はお菓子作りもよくしてましたが、子育て中は日々のご飯作りに精一杯でお菓子作りをする余裕などなく、子供たちにも市販のお菓子を与えてました。もっと子供たちと一緒におやつ作りを楽しめばよかったなと自分の子育てを振り返り反省しています。
目次
砂糖の役割
お菓子作りにおいて砂糖は、生地の膨らみを出したり、生地をしっとりさせたり、美味しそうな焼き色をつける役目を持っています。また、防腐の役割も持っているため市販のお菓子にはたくさんの砂糖が使われています。
血糖値の上昇
血糖とは血液中に含まれる「ブドウ糖」のことです。その血液中に含まれる量を表しているのが「血糖値」です。血糖値は食事をとるたびに上がります。食事で摂取された栄養素は糖質は消化酵素で分解されてブドウ糖になり、小腸で吸収されます。そして血液によって全身に運搬されます。作られた糖は私たちの体を動かすエネルギーになりますが、急激に増えると「インスリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。このインスリンが分泌され過ぎてしまうと、血糖値を上げるときに血液中の糖分を脂肪に変えて体に貯め込むように働くため肥満の原因になります。また、甘味はエネルギーに変わる過程で体内のビタミンB1を多量に消耗します。ビタミンB1は疲労回復のビタミンなのでそのビタミンが糖分の消化で使われてしまうと体が疲れやすくなってしまいます。糖化といって体内にあるタンパク質と食事によって摂取した糖が結びついて砂糖漬けにされたたんぱく質が作られ体の中に蓄積されます。糖化は血管や肌の表皮を硬くして体中を老化させ、これが悪化すると生活習慣病を引き起こす原因となります。
低GIとは
糖分の摂取でも摂り過ぎが問題になります。エネルギーとして消費されなかった糖分は体脂肪として蓄積されますし、がん細胞はブドウ糖をエネルギー源として増殖します。甘いものを摂るときは甘さを選んだり、質の良い甘味料を選ぶことがポイントです。インスリンの分泌を抑えるために血糖値が上がるのをゆるやかにするものが良いです。そこで目安となるのが「GI値」です。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食べたものが体に入った時に、体内で分解されて、糖に変わるまでのスピードを計算したものです。
低GIは５５以下
中GIは５６〜６９
高GIは７０以上
このように定義されています。ブドウ糖を摂った後の血糖値上昇率を「基準１００」と設定し数値が高いものほど血糖値を急上昇させ、低いものはゆっくり血糖値を上げます。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌を抑えることができます。
精製されたパンや小麦、お菓子、白砂糖などは一度に摂取すると血糖値は上昇しやすくなります。甘いものを選ぶときはなるべく全粒の粉のものや白砂糖を使っていないものを選ぶことが大切です。市販のおやつになりますと白砂糖を避けることは難しいため、甘いものが食べたくなったら、まず、温かい飲み物を飲んだり、自然な甘みの果物を摂るのも良い方法です。最近は原材料にこだわってお菓子作りをされているお店もずいぶん増えましたので少々お高いですが良いものを味わって少量いただくこと良いですね。
体にやさしい甘味料
お菓子を手作りすると、穀物から作られる、みりんや甘酒、米あめ。植物から作られる甘味料で甜菜糖、メープルシロップ、ココナッツシュガー、アガペシロップ。フルーツから作られる甘味料の無糖のジャムやドライフルーツ、無糖のフルーツジュースなどを利用してお菓子作りができます。お菓子作りも気持ちにゆとりがないとなかなかできないですが、甘味や他の材料も自分で選べるので体にやさしくおいしいお菓子が作れます。今回はメープルシロップを使ったスコーンを焼きました。材料も薄力粉は使いましたが全粒粉も入っているのでビタミン、ミネラルも頂けます。手軽に作れるスコーンやマフィンなどは材料もあれこれいらないのでおやつにぴったりですね。
まとめ
ストレスがあると体が締まりすぎて甘いものを必要以上に欲します。甘いものを欲する環境、ストレス、睡眠不足などの生活スタイルを見直すことも大切ですが甘いものが食べたいときは無理に我慢するのではなく、低GI値の甘味の体にやさしいおやつと上手に付き合っていくことが大切です。コンビニスイーツによく使われている「ブドウ糖加糖液糖」はもっとも血糖値を上げる甘味料です。デンプンから作れる化学物質で、価格も安いため、コーヒー、紅茶、清涼飲料水、アイス、缶詰、パンに多く使われています。体内にあっという間に吸収され急激に血糖値を上げてしまうので気をつけてくださいね。
